임신 초기, 잠 안 올 때 이렇게 해보세요

 

 

임신 초기의 밤은 유난히 길게 느껴집니다. 몸은 피곤한데 막상 누우면 잠이 쉽게 오지 않고, 겨우 잠들었다 싶으면 속이 울렁거리거나 화장실이 급해 다시 깨어납니다. 6~12주 사이에 이런 경험을 하는 산모가 많습니다. 호르몬 변화로 체온과 감정이 요동치고, 자궁이 커지면서 방광을 자극하기 때문입니다. “왜 이렇게 잠이 안 오지?”라는 질문에 답하려면 원인을 차분히 이해하고, 생활 리듬을 조정하는 것이 우선입니다.

---

1. 왜 잠이 어려울까

입덧으로 속이 불편하면 눕는 순간 구역감이 올라오기 쉽습니다. 자궁이 커지면서 소변이 잦아지고, 밤사이 두세 번 이상 깨는 일이 반복됩니다. 에스트로겐·프로게스테론의 급격한 변화는 체온을 흔들고, 낮 시간 졸림과 밤 시간 각성을 번갈아 만들기도 합니다. 여기에 임신 확인 직후의 긴장과 걱정까지 더해지면, 잠이 얕아질 수밖에 없습니다. 이 모든 변화는 자연스러운 과정이니 자신을 탓할 필요는 없습니다.

---

2. 잠들기 전 루틴부터 다시 짜기

수면을 돕는 가장 강력한 처방은 일정한 루틴입니다. 취침 한 시간 전에는 화면을 멀리하고 조도를 낮춰 뇌가 “이제 밤”임을 인식하게 하세요. 불끈 근육을 풀어주는 미지근한 샤워는 체온을 서서히 떨어뜨려 졸림을 부릅니다. 침실은 시원하고 어둡게, 침대는 오로지 잠과 휴식에만 사용합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 ‘리듬’이 쌓이면, 생각보다 빨리 효과가 나타납니다.

---

3. 속 편한 저녁, 깔끔한 음료

저녁 식사는 가볍고 일찍, 기름지고 자극적인 메뉴는 피하는 편이 낫습니다. 위가 불편하면 누웠을 때 산이 올라와 속쓰림이 심해집니다. 카페인은 총량이 중요합니다. 커피뿐 아니라 홍차·콜라·초콜릿에도 들어 있으니, 임신 초기에는 가능한 한 줄이고 저녁 이후에는 삼가세요. 따뜻한 물이나 보리차처럼 무카페인 음료가 안전합니다. 허브티를 마실 때는 성분을 확인하고, 새로운 제품은 소량부터 시도하세요.

---

4. 바로 도움이 되는 수면 자세

왼쪽으로 옆으로 눕는 자세는 혈류 순환을 돕고 자궁 압박을 줄입니다. 무릎 사이에 베개를 끼우면 골반이 안정되고 요통이 덜합니다. 속쓰림이나 입덧이 심하면 상체를 살짝 높여 눕는 것이 편합니다. 베개를 겹치거나 침대 상단을 약간 올려도 좋습니다. 임산부 전용 바디필로우는 자세 유지에 큰 도움이 되므로 한 번 써볼 만합니다.

---

5. 낮 시간을 다스려 밤을 지키기

낮 동안의 습관이 밤의 수면을 좌우합니다. 짧은 낮잠은 가능하지만 20~30분 내로 제한하세요. 해가 있을 때는 자연광을 충분히 쐬고, 가벼운 산책으로 몸을 살짝 움직이면 밤에 깊은 잠이 찾아옵니다. 물은 자주 마시되, 잠자기 2시간 전부터는 섭취를 줄여 화장실로 깨는 횟수를 낮추는 것이 좋습니다.

---

6. 함께 사는 사람의 역할

수면은 혼자만의 문제가 아닙니다. 예비아빠가 취침 전 조용한 환경을 만들어 주고, 짧은 어깨 마사지나 손잡아 주기 같은 스킨십으로 긴장을 낮춰 주면 도움이 됩니다. 새벽에 불을 켜 주거나 물 한 컵을 건네는 사소한 행동도 큰 안정감을 줍니다. “오늘은 어떤 점이 불편했는지”를 묻고 들어주는 것, 그 자체가 태교이기도 합니다.

---

7. 이런 신호가 보이면 상담하세요

생활 습관을 바꿔도 한두 주 이상 전혀 호전이 없거나, 코골이·무호흡으로 숨이 막혀 자주 깨는 경우, 밤마다 심한 속쓰림과 구토가 이어지는 경우에는 진료가 필요합니다. 임의로 수면제나 한약·보조제를 시작하지 말고, 산부인과에서 현재 증상과 복용 중인 약을 함께 상의하세요.

---

마무리

임신 초기의 불면은 피곤한 하루를 더 길게 만듭니다. 그러나 원인을 이해하고 루틴을 정리하면 분명히 나아집니다. 화면을 끄고, 가벼운 샤워로 몸을 풀고, 속 편한 저녁을 선택하고, 나에게 맞는 자세를 찾아 꾸준히 시도해 보세요. 오늘의 1% 변화가 내일의 숙면으로 이어집니다.